Pourquoi je ne bois plus de lait de vache ….

Après une enfance à boire un bol de lait tous les matins sans exception pour obéir à maman malgré mon intolérance au lactose manifeste mais trop souvent ignorée de nos chers médecins de famille (nausées, constipation chronique…), j’ai arrêté un jour le lait*!

Au départ, c’était par souci d’économies pendant mes années estudiantines, puis je me suis posée la question: Mais OMG est-ce qu’arrêter le lait définitivement me causera des carences?

Et la réponse est… NON! Si je veille à ce que mes apports en calcium soient bien couverts!

Quels devraient être les apports (quantité à ingérer) pour éviter les carences en calcium?

Les apports journaliers recommandés pour un adulte en calcium sont en France de 800mg par jour et de 400 à 500mg par l’Organisation Mondiale pour la Santé ou au Japon. Elles sont de 1000mg aux USA et en Australie.

Bizarre, non?

Revenons à nos veaux: optons donc pour un apport raisonnable de 500mg comme le recommande l’OMS!

 Comment fixer le calcium ingéré?

Pour ce faire, nous avons besoin de:

– Vitamine D qui fixe le calcium dans la structure osseuse, aide à la formation des os et des dents et solidifie la constitution du squelette

AJR recommandés: 15µg pour un adulte

Sources: Le Soleil (minimum 15min d’exposition prudente par jour), Œufs bio, Poissons

– mais aussi de Magnésium qui règle le taux de calcium dans l’organisme

AJR recommandés: 350mg pour un adulte

Sources: Haricots, Noix, Artichauts, Epinards, Algues (record de teneur), Blé, Tofu

 

Si tous ces apports sont bien équilibrés et respectés on a tout bon ! Mais est-ce si simple ?

Quelles sources de calcium choisir?

Ma première motivation à arrêter le lait de vache a été mon intolérance au lactose. Mais avec le temps mes recherches m’ont conduite à apprendre que  le lait de vache est :

-trop riche pour nous (il n’y a bien que des humains qui lisent ces articles n’est-ce pas?): sans rentrer dans les détails techniques, vous voyez la taille d’un veau de 1 an? Maintenant visualisez la taille d’un petit enfant de 1 an…. Le lait de vache est parfait pour la croissance d’un petit veau mais inadapté à nos besoins*!

– indigeste car il ne contient pas l’enzyme lactase qui permet sa digestion. Il est pourtant bien utile au veau qui en a besoin pour ruminer efficacement. En effet il a besoin que son rumen soit un nid à bactéries et virus pour que toute l’herbe qu’il aura mâchée dans la journée soit digérée. (Les producteurs de lait connaissent parfaitement ce problème et le combattent dès la traite.)

– bourré d’hormones de croissance, d’antibiotiques, pesticides et herbicides, dioxines, etc. qu’ont reçus ou mangés les vaches et c’est encore plus concentré dans les fromages et yaourts !

Le dernier point qui m’a définitivement confortée dans mon choix est le taux de calcium assimilable par l’organisme (biodisponibilité) après ingestion : environ 30% pour le lait de vache contre 50 à 70% pour certains légumes et environ 30% également pour les sardines en boîte.

Voici les sources alternatives de calcium que j’ai adopté et que je vous recommande avec leur teneur et leur biodisponibité en calcium:

Aliment

Portion

Teneur moyenne en calcium (mg)

Absorption estimée (%)

Calcium absorbé (mg)

Portions requises pour remplacer 250 ml (1 tasse) de lait

Produits laitiers

Lait ou yaourt, entier, 2 %, 1 %, écrémé

250 ml (1 tasse)

300

32,1

96

1,0

Fromage pasteurisé

42 g

303

32,1

97

1,0

Légumes

Chou chinois (Bok choy)

125 ml (1/2 tasse)

79

53,8

43

2,3

Chou frisé

125 ml (1/2 tasse)

61

49,3

30

3,2

Épinards chinois

125 ml (1/2 tasse)

347

8,4

29

3,3

Brocoli

125 ml (1/2 tasse)

35

61

22

4,5

Rhubarbe

125 ml (1/2 tasse)

174

8,5

10

9,5

Épinards

125 ml (1/2 tasse)

115

5,1

6

16,3

Noix & graines

Amandes

125 ml (1/2 tasse)

206

21,0

43

2,3

Graines de sésame

125 ml (1/2 tasse)

89

21,0

19

5,3

Légumineuses

Haricots, blancs

110 g

113

21,8

25

3,9

Haricots, pinto

86 g

45

26,7

12

8,1

Haricots, rouges

172 g

41

24,4

10

9,7

Produits céréaliers

Pain de blé entier

28 g (1 tranche)

20

82,0

17

5,8

Céréale au son de blé

28 g

20

38,0

8

12,8

Aliments enrichis

Pain avec sulfate de calcium

17 g

300

43,0

129

0,74

Jus d’orange avec citrate malate de calcium

250 ml (1 tasse)

300

36,3

109

0,88

Tofu, préparé avec du calcium

126 g

258

31,0

80

1,2

Boisson de soya (enrichie avec du phosphate tricalcique)

250 ml (1 tasse)

300

24,0

72

1,3

Boisson de soya (enrichie avec du carbonate de calcium)

250 ml (1 tasse)

300

21,1

63

1,5

Ne pas oublier de profiter du calcium de l’eau qui pourrait fournir de 15 à 50%  de l’apport quotidien nécessaire  (à raison d’1L par jour) sans vouloir faire de pub :

Teneurs en calcium de quelques eaux minérales exprimées en mg par litre

Eaux

Calcium (mg/L)

Arvie 170
Evian 80
Contrex 470
Hépar 560
Badoit 200
Vittel 200
Salvetat 250
Quézac 240
Eau de Paris (robinet) 90

J’espère que cet article vous aura apporté quelque chose, convaincu ou réconforté. Je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, mais je lis, je lis (tout comme vous), je fais beaucoup de recherches pour moi-même et le but de mon blog est avant tout de partager tout cela avec vous !

* Je ne sous-entends pas que le lait n’est pas bon pour les nourrissons ou jeunes enfants. Il leur est évidemment indispensable et le lait maternel est le seul parfaitement adapté à leurs besoins. (N.B: à part les humains, aucune autre espèce animale ne consomme de lait après le sevrage)

2 réponses à « Pourquoi je ne bois plus de lait de vache …. »

  1. cool merci pr ton article, je suis en train d’en préparer un aussi, et je lis plusieurs bouquins sur le sujet, je te l’enverrai, et tu me dira ce que tu en penses 🙂
    j ai aussi arrêté le lait de vache , bien que je n ai aucunes intolérances, et je ne reviendrais pas sur mon choix. Je pense que mes futurs enfants ne connaitrons pas le lait de vache non plus 🙂

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